“吃出来的健康”系列｜夜宵吃什么？看看你有没有落入这5个误区

今年夏天全国大面积高温，各地餐馆火爆，夜宵尤其人气旺盛，而人们也少不了许多担忧。比如吃夜宵的时候能喝酒吗？能吃小龙虾这些过瘾食物吗？想解开这些疑惑的话，就快来了解吧！

首先要表明，夜宵并非不能吃。夏天温度高，白天人体食欲下降，消化能力减弱。若确实不能早睡，晚上可以适当补充食物。不过，若吃夜宵时过于放纵，也容易带来麻烦。对此，以下5个有关吃夜宵的误区需要注意：

误区1：吃夜宵时可以喝点酒，有利于晚上入眠。

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酒精是一种促癌物质，会降低肝脏的解毒能力。长期饮酒也会促进脂肪肝，促进血脂升高。并且，酒精会使深睡眠时间减少，睡眠质量下降。

误区2：吃夜宵时大吃小龙虾和烤串等过瘾食物。

夏天吃过多的蛋白质食物，容易让人身体燥热、口渴，增加胃肠消化负担和肝肾工作负担，对于夏天防暑与提高夜间睡眠质量都是不利的。

误区3：临睡之前饥饿，吃大量夜宵后立即睡觉。

吃夜宵的最佳时间，为睡前两个小时。早吃夜宵有三个好处：一是不容易发胖；二是减轻胃肠负担；三是引起的血糖血脂上升少。

误区4：早上少吃或不吃，把食物份额留给夜宵。

早餐具有十分重要的影响。研究发现，多吃早餐可以引起更大的能量释放，并利于稳定血糖，提升胰岛素敏感性。但一日进食的开始时间越晚，体脂率便越容易高。

误区5：晚上少吃或只吃水果，把更多的食物份额留给夜宵。

如果把大量碳水食物份额留给晚餐，将不利于晚上控制血糖波动；若把大量蛋白质放在夜宵，将容易造成晚餐时的体温上升和身体兴奋。合理吃夜宵的方式，是正常吃晚餐，在睡前一至两小时加餐少量食物。

那么，什么食物在吃夜宵时比较合适呢？这些食物需要满足5个要求：

第一，要容易消化，不给胃肠增加负担；第二，要有适当的体积和较高的饱腹感，避免睡前饥饿；第三热量要低一点，营养价值高一些；第四要不引起身体兴奋，利于入睡；第五要吃起来方便快捷。基于此，推荐热牛奶、五谷豆浆、燕麦粥、少量水果等食物。

（作者为中国注册营养师、中国农业大学食品学院范志红教授）